cz

Blogy

michalh
Mým velmi oblíbeným cvikem jsou kombinované dřepy, při kterých posílíme naprosto všechny svaly. Základní postup pro dobrý a účinný dřep jsem již popisoval (dřep do 90°, vystrčený zadek). Tím, co jej činí o tolik lepším, je použitá zátěž. Do rukou uchopíme PET lahve s vodou, nebo závaží (osobně používám kotoučové 15Kg závaží pro velkou činku, pro začátek bych však doporučoval začínat s malou zátěží). Ruce lehce natáhneme před sebe (neměly by být úplně naplé, ale čím dále od těla budou, tím účinnější cvik bude). Ruce budeme takto se zátěží držet před sebou a přitom budeme dělat dřepy. Dřepy posílíme stehna (kvadriceps), zadek a břicho. Závažím přitom budeme posilovat břišní svaly, prsní svaly, zádové svaly, ramena a z malé části také biceps (účinek posilování těchto svalů závisí na již zmíněné vzdálenosti závaží drženého od těla).

Dalším dobrým cvikem jsou přítahy na hrazdě. Hrazda se dá využít pro mnoho cviků, můžeme ji také například využít pro cvičení břicha. Základním a nejjednodušším jsou nejspíše přítahy uchopením z vnější strany hrazdy. Těmito přítahy budeme posilovat zejména zádové svaly a břicho.
Opakem jsou přítahy podhmatem, které jsou již však ale náročnější. Těmi dobře posílíme biceps, předloktí a prsa.

Dobrým cvikem na posílení břicha jsou sed-lehy. Avšak je zapotřebí si dát pozor na způsob, jakým je budeme provádět. Budeme li se kroutit jako had a snažit se rameny vytáhnout nahoru... zapomeňme na to. Nejlepším způsobem je naprosto zpevnit břicho a záda, zvednout se do úhlu cca 20°-30° a v této poloze setrvat po dobu 5-10s. Budeme tak dlouhodobě působit na břišní svaly, které budou mít lepší podnět k posílení a zároveň nebudeme namáhat bederní páteř, která jinak velmi trpí.

Jednoduchým cvikem na posílení všech svalů horní poloviny těla jsou také zvedací cviky. Vezmeme si dvě židle, obrátíme se sedátky k sobě, zapřeme se rukama (dlaně od těla). Ustálíme se v poloze, jako bychom si chtěli sednout na zem (nohy napnuté, v 90° s tělem) a budeme se takto spouštět dolů a zase následně zvedat. Neměli bychom se přitom dotknout zadkem země. Jsou to velmi účinné cviky, ale také vcelku náročné.

Můžeme se také zvedat přímo na zemi. Posadíme se na zem, ruce položíme do míst mírně před zadkem a pokusíme se opět v poloze pro sed (s napnutýma nohama) zvednout tělo pár centimetrů nad zem (zadek bude cca 10-15cm nad zemí). V této poloze setrváme po dobu 5-10s a opět se posadíme na zem. Je to velmi náročný cvik, ze začátku možná těžko proveditelný. Je velmi účinný na zádové svaly a ramena. Budeme-li pevně držet napnuté nohy, velmi dobře tím můžeme posílit i břicho a vnitřní stranu stehen.
michalh Út, 23.02.2016 · Hodnocení: 5 · Označení: cvičení, vlastní váha
michalh

V poslední době se setkávám se stále více lidmi, kteří si začínají uvědomovat pomalu se blížící příchod léta a chtějí začít hubnout. Mnohdy však neví přesně jak a pod náporem všech učených článků a reklam "Jak zhubnout za týden 10Kg" chtějí co nejrychleji shodit všechno, co jakkoli ničí jejich přirozenou krásu. Rozhodl jsem se tedy sepsat pár základních rad pro všechny, kteří také uvažují o ztrátě pár kil, ale zatím nenašli dostatek odhodlání, nebo vůle.


10 kilo za týden, aneb běháme maraton


Jelikož se cvičení věnuji již nějaký ten pátek, vcelku dobře vím, jak jsou svaly a celý organismus schopny za určitých podmínek pracovat. Nejsem sice lékař s mnoha tituly a desetiletou praxí, avšak jestli si jsem něčím opravdu jist, tak je to fakt, že lipidy je velmi snadné nabírat, avšak jejich ztráta je již mnohem složitějším problémem. Pokud si myslíte, že vám stačí dva až tři týdny a budete mít tělo jak loňská Miss, jste-li zástupcem mužské části, tak třeba jako Lazar Angelov.. tak na tuto myšlenku rovnou zapomeňte. Ani kdybychom se snažili běhat maratony, tělo, které bylo zvyklé na velmi malou tělesnou aktivitu je nutno postupně dopracovat až k tomu, aby bylo schopno naplno zužitkovat veškerý pohyb, co mu při cvičení dodáte. 


Tuky do těla přijímáme v mnoha formách po celý den. Ať se již jedná o tuky obsažené v jídle, tak i monosacharidy (jednoduché cukry), které se velmi rády a také snadno na tukovou tkáň také přeměňují. Nesmíme však zapomínat na fakt, že i tuky jsou pro naše tělo důležité a úplně vyhýbat se jim také nemůžeme (za zmínku stojí například vitaminy A,D,E,K rozpustné v tucích). 


Hamburger s hranolky a light colu, abych nepřibral 


Chceme-li začít postupně hubnout, pro začátek je tomu důležité uzpůsobit stravu. Základním pravidlem je vyvarovat se přílišnému příjmu lipidů ze stravy (hamburger s hranolky raději přenecháme jiným). Je proto lepší vyvarovat se smaženým věcem, ať již se jedná o hranolky, řízky, kuřecí nugetky, nebo také třeba koblihy, které toho tuku mají taky přímo na rozdávání. Místo těchto jídel můžeme raději sáhnout po kvalitním kuřecím masu, které můžeme například podusit, aby si zachovalo co nejvíce bílkovin a ostatních důležitých látek. 


Abychom mohli začít dobře hubnout, je důležité nastartovat metabolismus, který bude schopen průběžně vstřebávat námi dodané živiny bez rizik, je bude zbytečně přeměňovat do tukové tkáně. 

Je proto důležité začít pravidelně (nejlépe každé 3 hodiny) jíst, po malých dávkách, aby mělo tělo stále co zpracovávat a nedošlo ke zpomalení metabolismu.


Častou chybou také bývá všemožně omývaný omyl, že tuk, který se nám uložil v těle a který při cvičení rozkládáme je skvělým zdrojem pro výživu svalových buněk. Je nutné si uvědomit, že rozklad lipidu na jednodušší formu energie je velmi složitý a zdlouhavý chemický proces, tak že energie vzniklá rozkladem se v čisté formě organismu dostává až dlouhou dobu poté, co docvičíme.


V první polovině dne je důležité zaměřit se zejména na příjem polysacharidů, které se mohou postupně rozkládat a dodávat nám energii po delší dobu. Tuto energii zužitkujeme mnohem lépe, než například kofein z kávy, kterou si mnozí rádi na snídani dopřejeme, ale kterou nakonec docílíme spíše opačného efektu.


Jako dobrým příkladem pro dobrou a vydatnou snídani, která je zároveň velmi vhodná pro období hubnutí, jsou obilné nebo kukuřičné lupínky, ke kterým můžeme konzumovat nízkotučný jogurt (opět je vhodné dát si pozor na obsah tuků a cukrů). 


Na svačinu si můžeme dát například celozrnné pečivo s kusem kvalitní šunky, popřípadě sýru a zeleninu. Zelenina v tomto případě bude naším velkým kamarádem, protože na rozdíl od ovoce neobsahuje takové množství monosacharidů.


Na oběd můžeme volit rýži, nebo těstoviny, které jsou dostatečně vydatné na bílkoviny. K tomu si můžeme dát například to zmiňované kuřecí maso. Za zmínku stojí čočka, která bývá mnohdy opomíjena, avšak obsahuje velmi velké množství bílkovin, které uplatníte zejména při následném budování svalové hmoty. 


Cvičením ke zdraví.. a trvalé invaliditě


Objasnili jsme si pár základních bodů toho, jak se vhodně stravovat. Nyní nahlédneme na to, jak správně cvičit. Cviků pro posílení těla je mnoha a dočtete se o nich na mnoha serverech. Je však vhodné rozlišovat mezi cvičením cíleným pro posílení svalů a cvičením pro hubnutí. Ve své podstatě se jedná o stále jednu a tu samou činnost, liší se však v detailech. 


Není zapotřebí se zaměřovat na žádné složité cviky, vlastně ani chodit do posilovny. Vystačíme si s přehledem doma. Jak u silového cvičení platí, že není důležitá kvantita ale kvalita. Zde bych si dovolil říci, že platí spíše opak. Nechci tím říkat, že máte cvičit jakkoli, bez jakýchkoli pravidel, ale je spíše důležitější, abychom vytvořili dostatek fyzické aktivity k tomu, aby se nám začala tuková tkáň postupně vstřebávat. 

Pokud nejsme zvyklí cvičit a se cvičením teprve začínáme, je vhodné se vyvarovat přílišnému se přepínání. Tělo si musí postupně zvyknout na aktivitu, kterou jej chceme zatěžovat. 


Je sice pravdou, že často chceme zhubnout zejména v oblasti břicha, ale doporučil bych zejména posilování nohou, kterým ve většině případů také velmi dobře posílíme i břišní svaly. Přitom vydáme dostatečnou fyzickou aktivitu k tomu, abychom si mohli být jisti, že naše kila postupem času půjdou úspěšně dolů.


Pro začátek můžeme začít se skákáním přes švihadlo. Na tom se snad nedá nic zkazit, ale pro hubnutí je naprosto ideálním cvikem. V tomto případě je opravdu důležitá zejména kvantita přeskoků. Pro začátek by všem ale mohlo stačit 150-200 přeskoků/den. Ti, kteří budou schopni po tomto počtu ještě dýchat a nebudou se pod bolestmi na hrudníku hroutit k zemi, můžou počet pomalu navyšovat.


Dalším dobrým a ověřeným cvikem jsou dřepy, kterými vytvarujeme zejména oblast stehen a zadku. Doporučil bych však zaměřit se na kvalitu tohoto cviku. Nejlepší je dělat dřep do 90° stehen s lýtky, kdy v této poloze můžeme několik sekund setrvat a poté se opět pozvolna zvedat. Tím docílíme snížení tlaku na kolenní kloub a předejdeme tak zbytečnému opotřebení menisek. 


Pro všechny, kteří se cvičením začínají, bych doporučil vyhnout se činkám a těžkým závažím. Nemáte-li dostatečně vytvořenou základnu v podobě zádových svalů, není vhodné se pouštět do posilování rukou formou činek. Místo toho můžeme zkusit dělat kliky, kterými můžeme velmi dobře posílit biceps i triceps a vyhneme se tak nebezpečí, že bychom se za měsíc stali pacienty nemocnice kvůli ztrženým svalovým úponám lopatkových svalů. 

michalh Po, 22.02.2016 · Hodnocení: 5 · Označení: hubnutí, strava